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Die richtige Haltung am Schreibtisch

Rückenproblemen vorbeugen

In diesem Ratgeber habe ich einige grundsätzliche Tipps und Hilfestellungen gesammelt, die Rückenproblemen – bei längeren Arbeiten am Schreibtisch – vorbeugen sollen. Leider kommt es immer wieder vor, dass sich Bürofachkräfte am Schreibtisch eine falsche Haltung angewöhnen und auf längere Sicht Probleme mit Rücken oder Schultern bekommen. Die meisten Menschen benutzen Ihren Körper unbewusst, d.h. sie bemerken gar nicht, dass sie schief und krumm vor dem Schreibtisch sitzen.

Rückenproblemen vorbeugen richtige Haltung am Schreibtisch

richtige Haltung am SchreibtischSicher können ein Ausgleichsport oder spezielle Dehnungsübungen helfen akute Probleme zu mildern oder zu beseitigen. Aber solange wir unsere Gewohnheiten nicht bewusst auf eine gesunde Haltung umstellen, werden die Probleme immer wieder auftreten. In diesem Artikel will ich Ihnen die Idee des „bewussten Umgangs mit Ihrem Körper“ näherbringen. Es geht darum, die eigenen Gewohnheiten in alltäglichen Handlungen zu beobachten und sich neue Verhaltensgewohnheiten zuzulegen. Sie werden feststellen, dass Sie Ausgleichsübungen nur dann wirklich brauchen, wenn Sie im Alltag unbewusst mit Ihrem Körper umgehen und ihn damit unwillkürlich verspannen.

Kommen wir nun zu der Frage, was Sie beim täglichen Umgang im Büro für Ihren Körper tun können, um Rücken- und Schulterproblemen vorzubeugen. Ein Punkt, der von allen Gesundheitsratgebern erwähnt wird, ist die Arbeitsergonomie. Dies bedeutet, dass der Arbeitsplatz auf Ihren Körper zugeschnitten werden muss, denn schon ein zu niedriger Stuhl oder ein unscharfer Monitor können alle guten Ratschläge zunichte machen. Auf was ist hierbei zu achten?

Rückenproblemen vorbeugen : Die richtige Haltung am Schreibtisch

Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass Sie mit aufrechtem Rücken auf den Stuhl mit leicht gesenktem Blick den Monitor betrachten können. Selbstredend soll der Monitor scharf eingestellt sein. Besonders empfehlenswert sind TFT-Monitore, die aufgrund der Bildtechnik nicht flimmern können. Wenn Sie Ihre Unterarme am Schreibtisch ablegen, soll etwa ein rechter Winkel (oder größer) entstehen. Auf keinen Fall sollen die Unterarme so abgeknickt werden, dass sie nicht bequem auf der Tischplatte liegen können. Die Schultern sollen in dieser Position locker und tief hängen können. Wenn Sie die Schultern hochziehen müssen, um die Tastatur zu bedienen, wird das langfristig zu schmerzhaften Schulterverspannungen führen.

Wichtig ist vor allem eine gerade Sitzhaltung auf dem Bürostuhl. Achten Sie darauf, nicht im oberen Rücken abzuknicken – zu buckeln – sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule möglichst gerade. Gerade Männer haben oft die Tendenz sich vor dem Computer zu krümmen und es bedarf einiger Aufmerksamkeit und bewusstem Training, sich so eine Fehlhaltung wieder abzugewöhnen. Wenn Sie selbst kein Gefühl dafür haben, ob Ihr Rücken gerade ist oder nicht, bitten Sie einen netten Kollegen um Feedback bzw. lassen Sie Ihre Haltung von ihm korrigieren, damit Sie das Körperempfinden einer geraden Haltung bekommen.

Richtige Haltung am Schreibtisch

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Füße beim korrekten Sitz Bodenkontakt haben und nicht in der Luft baumeln. Wenn Sie für die Büromöbel zu klein sind, um bei korrekter Oberkörperposition mit den Füßen den Boden zu berühren, können Sie sich einen kleinen Schemel zulegen, auf dem Sie Ihre Füße ablegen. Praktisch sind auch kleine Fußmassageroller. Es handelt sich um kleine Holzkästen, wo auf Stangen kleine runde Kugeln beweglich montiert sind. Mit derartigen Massagegeräten können Sie angespannte Füße ohne Zeitaufwand quasi während der Arbeit entspannen

.
Wenn Sie bemerken, dass es Ihnen schwer fällt Ihre Haltung den ganzen Tag über bewusst zu kontrollieren, können Sie sich einen kleinen Zettel an den Monitor heften, der Ihre Bewusstheit unterstützen soll. Hierauf können Sie kleine Merksätze ala „Buckeln verboten“ oder „Ein gerader Rücken ist gesund“ notieren. Immer wenn Sie dann am Monitor sitzen, werden Sie daran erinnert, was Sie sich vorgenommen haben.

Oftmals korrespondieren eine falsche Sitzhaltung bzw. auch Verspannungen allgemein, mit einer flachen oder verkrampften Atmung. Ich empfehle als kleine Bewusstheitsübung zwischendurch immer wieder einmal ein paar Minuten eine vollständige Atmung zu praktizieren. Atmen Sie dabei beim Einatmen langsam in den Bauch bis hoch in die Brust. Beim Ausatmen lassen Sie die Luft vom Brustkorb bis hinunter zum Bauch wieder herausströmen. Achten Sie bei dieser Atemtechnik darauf, dass sich Bauch und Brustkorb deutlich sichtbar bewegen. Sie werden feststellen, dass Sie mit einem Buckel höchstens in den Bauch atmen können – aber Solar und Brust „wie abgeklemmt“ sind.

Soweit zu den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz. Sie finden in dieser Rubrik auch spezielle Übungsreihen von mir, welche die Bereiche:

  • Augen
  • Gesicht
  • Finger und Hände
  • Rücken und Schultern

umfassen. Falls Sie bereits in einem der genannten Bereiche Probleme haben sollten, suchen Sie sich eine Reihe, die für Ihren Problembereich zugeschnitten ist aus. Wählen Sie daraus Übungen, die für Ihre körperlichen Verhältnisse am besten geeignet sind.


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